Aralıklı eğitim

İnterval antrenman veya aralık veya aralıklı veya tekrarı ile yöntemidir eğitim spor kurtarma fazının ardından bir çalışma aşaması da dahil olmak egzersizlerin çeşitli döngüleri içine bir oturum bölünmüş. Bir aralıklı eğitim protokolü, işin yoğunluğu ve süresi, geri kazanımların yoğunluğu ve süresi, tekrar sayısı ile tanımlanır.

Yöntem, sporcuların daha uzun süre ve daha yüksek yoğunlukta (sürekli bir seansa kıyasla) çalışmasına izin verir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, dayanıklılık performansında (koşu) ve anaerobik performansta önemli iyileşme sağlar.

Bu eğitim metodu içinde popüler oldu 1940 için yarışın içinde orta mesafe ve arka . Diğer dayanıklılık sporları ( bisiklet , kürek , yüzme , kros kayağı vb.) Daha sonra bu yöntemi benimsemiştir. Bu yöntemle eğitim protokolleri, son bilimsel çalışmalar etkinliklerini onaylamadan ve açıklamadan önce, birkaç on yılda deneysel olarak geliştirildi.

Tarihi

Aralıklı antrenman , 1910'lardan itibaren sporcuların, özellikle de Finli sporcuların eğitiminde kademeli olarak ortaya çıktı , ancak ilk olarak, yıllar içinde Fin antrenman yöntemlerinden ilham alan İsveçli Gösta Holmer tarafından vurgulanmıştır .

1940'larda Almanlar Woldemar Gerschler ve Herbert Reindell konuyla ilgili ilk bilimsel çalışmayı yayınladılar. Kalp atış hızı, aralıklı çabaların bir kontrol parametresi haline gelir. Roger Bannister , 1954'te 4 dakikadan daha kısa bir sürede mesafeyi tamamlayan ilk kişi olmak için aralıklı eğitim yöntemini kullandı. Aynı zamanda Emil Zátopek bu tür eğitimin popülerleşmesine yardımcı oldu .

VO 2'ye yakın yoğunluklarda eğitim için performansta önemli bir gelişme gözlemleyen fizyologlarmax ( ilişkili PMA veya VMA'dan biri). Bu nedenle sorun, antrenörlerin sporcularının VO 2'ye yakın bir rejimde olabildiğince uzun süre antrenman yapmasına izin vermesiydi .Bir seans sırasında max ve böylece yüksek yoğunlukta iş hacmini artırın. Antrenörler, aralıklı antrenman kullanarak sporcularının çok daha uzun süreler boyunca yüksek yoğunluklarda (VO2max'a yakın) çalışmasını sağlarken, çok daha düşük yorgunluk seviyeleri oluşturur. Bu, vücudu yüksek stres seviyelerinde tutarken yorgunluğu sınırlamayı mümkün kılan fraksiyonlar arasındaki iyileşme aşamaları ile açıklanmaktadır.

Uzun mesafe koşularında aralıklı antrenman

In çalışan , en sık aralık eğitimler şunlardır:

• 30/30  : yüksek çalışan değişken VMA yüzdesi daha sonra 30 saniye, iyileşme 30 saniye. 5 saniye ile 180 saniye arasında değişen efor süreleri için başka değişiklikler yapılabilir. Kurtarma süresi de değiştirilebilir ve bu çabanın daha kişiselleştirilmiş kombinasyonlarını sağlayabilir.

• Piramit  : Bir piramidal kural aşağıdaki alternatif yarışları ve aynı model üzerinde geri kazanımları, ancak süreleri oturumun kalbinde değiştirmek bu sefer. Örneğin :
  • 30 saniye çalışma / 30 saniye kurtarma, ardından
  • 45 saniye koşu / 45 saniye iyileşme, ardından
  • 60 saniye çalışma / 60 saniye kurtarma, ardından
  • 90 saniye çalışma / 90 saniye kurtarma, ardından
  • 60 saniye çalışma / 60 saniye kurtarma, ardından
  • 45 saniye koşu / 45 saniye iyileşme, ardından
  • 30 saniye çalışma / 30 saniye kurtarma.

• Uzun bölünmüş bir dakikalık bir iyileşme süresi ile 5 kez 500 metre yazın.

• Tepe tırmanma kas bina amacıyla kullanılır. Yarışmanınkine çok yakın bir hareketi sürdürürken, yoğun kas çalışmaları sunma avantajına sahiptir.

Sprintte aralıklı antrenman

Aralıklı antrenman sadece uzun mesafeli yarışlar için değildir. Bu tür eğitim, aynı zamanda, yarış hızına daha yakın yoğunluklarda, sprint gibi hız disiplinlerinde de kullanılır. Bu hızlar, ülkeler arası eğitimde referans alınan maksimum aerobik hızdan çok daha yüksektir .

Sprinterlar aşağıdaki gibi oturumları kullanır:

• Gelişimi maksimum hıza  :
  • 3 × 20 m hızlı / 10 m serbest / 20 m hızlı

• Kalkınma hızı dayanıklılık (uzun süre bekletme maksimum hıza yeteneği)
  • 2 × 250 m (2 set arasında 2 dakika kurtarma)
  • 3 × (60 m + 150 m) (2 sprint arasında 3 dakika ve 3 seri arasında 10 dakika kurtarma)
  • 3 × (30m + 40m + 50m + 40m + 30m) (Sprintler arasında 20s kurtarma, 3 set arasında 5 dakika)

Gösterge niteliğindeki kaynakça

• Cyrille Gindre ve Olivier Paget, Uyum içinde koşuyor ,2005, 414  s. ( ISBN  978-2-9522069-2-1 )

Referanslar ve Notlar

1. Bu terimler, farklı tarihsel kökenlerle ve biraz farklı eğitim protokolleriyle bağlantılıdır; ancak artık bu eğitim yöntemi ( Gindre ) ile eşanlamlı olarak kabul ediliyorlar.
2. Astrand 1960'a göre. (En) Thomas R. Baechle, Shirl J Hoffman, Roger W. Earle, Janet C. Harris, Christine M Drews, Temel Kuvvet Eğitimi ve Koşullandırma , İnsan Kinetiği,2000( ISBN  0-7360-0089-5 ) , s.  503-504
3. H. Assadi 2012
4. G. Vigarello , Dünün Teknikleri ... ve bugün , Paris, Robert Laffont-Revue EPS,1988, 204  s. ( ISBN  2-221-05540-3 )
5. (en) Tim Noakes , Koşu Bilgisi , İnsan Kinetiği,2002( ISBN  0-87322-959-2 )
6. Michel Dufour, La Gazelle et l'Athlète. Fiziksel Nitelikler, Cilt III: Dayanıklılık , Chaveria, Volodalen,2011, 205  s. ( Mayıs ISBN  978-2-9522069-9-0 )
7. Michel Dufour, The Athlete and the Cheetah. Fiziksel Nitelikler, Cilt II: Hız , Chaveria, Volodalen,2009, 171  s. ( ISBN  978-2-9522069-7-6 ) , s.  108-113

Ekler

İlgili Makaleler

• Fartlek
• Yüksek yoğunluklu veya HIIT ( Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim ) fraksiyonlu egzersiz
• Hipoventilasyon eğitimi
• Kurtarma egzersizi

Kaynakça

• Michel Dufour, La Gazelle ve Sporcu. Fiziksel Nitelikler, Cilt III: Dayanıklılık , Chaveria, Volodalen,2011, 205  s. ( Mayıs ISBN  978-2-9522069-9-0 )
• "  Egzersiz sırasında vücudunuz  ", Spor ve yaşam , n o  18 HS,2003
• Aurélien Broussal, "  Un kardiyo de folie  ", MDM , n o  273,2008
• Guillaume Millet ve Stephane Perrey, kas egzersizinin fizyolojisi , Ellipses Marketing,2005, 263  s. ( ISBN  978-2-7298-2020-6 )
• Frederic Aubert ve Thierry Choffin, Atletizm 3. Yarışlar , Paris, Revue EPS,2007, 463  s. ( ISBN  978-2-86713-336-7 )
• JP Doutreloux, Sporun fizyolojisi ve biyolojisi , Vigot,1998( ISBN  978-2-7114-1370-6 )
• Véronique Billat, Fizyoloji ve eğitim metodolojisi: Teoriden pratiğe , De Boeck,2003( ISBN  978-2-8041-4389-3 )
• Véronique Billat, Uzun mesafeli koşu ve performans , Chiron,1991( Mayıs ISBN  978-2-7027-0456-1 )
• Jack H. Wilmore ve David L. Costill ( trans.  İngilizce itibaren) Spor ve Egzersiz Fizyolojisi , Paris / Brüksel, De Boeck,2009, 540  s. ( Mayıs ISBN  978-2-8041-0158-9 )