Plank (egzersiz)

Tahta  bir olan çekirdek egzersiz birisi yapmanın benzer bir pozisyon devamlılığı sağlanmalıdır itme - uzun mümkün olduğunca ups .

Tahta tipi

Tahtanın en yaygın şekli, sporcunun vücudun ağırlığının ön kollara, dirseklere ve ayak parmaklarına yüklendiği bir şınav pozisyonunda durduğu tahtadır. Yan plank ve ters plank gibi birçok varyasyon mevcuttur. Plank, pilates ve yoga derslerinde , boks ve diğer spor eğitimlerinde yaygın olarak uygulanmaktadır .

Etki

Plank, abs , sırt ve omuzları güçlendirir .

Dünya Rekorları

İçinde nisan 2016, dirsekler üzerinde yüzüstü bir gemi için dünya rekoru, eski emekli bir Donanma ve Uyuşturucuyla Mücadele Dairesi ( DEA ) subayı olan Amerikalı George Hood tarafından 5 saat, 15 dakika ve 15 saniye ile kırıldı. Bu rekor kırıldıMayıs 2016 8 saat, 1 dakika ve 1 saniyelik bir plank yapan Çinli polis memuru Mao Weidong tarafından.

NS 28 Haziran 2018, George Hood 8 saat 5 dakika 15 saniyelik performansıyla rekoru bir kez daha kırdı.

• Kadınlar arasında rekor:
  • 2019 yılında dirsek plank pozisyonunda 4 saat 20 dakika tutan Dana Glowacka (Kanada) tarafından tutulmuştur. Eski rekor 3 saat 31 dakika ve 0 saniye ile Maria Kalimera (Kıbrıs) tarafından tutulmuştur. eylül 2015.

• Ağırlıklı kayıtlar (çantalar):
  • 60 kiloluk çanta ile kadın rekoru 17 dakika 26 saniyelik performansıyla Eva Bulzomi'ye (ABD) ait. Temmuz 2013.
  • 100 kiloluk çantalı erkekler için rekor: 17 dakika 02 saniye ve Silehm Boussehaba (Fransa) tarafından tutuluyor. Aralık 2018.
  • 200 kiloluk çantalı erkekler için rekor: 4 dakika 2 saniye ve Silehm Boussehaba (Fransa) tarafından tutuluyor. Mart 2018.

• Bir doktor topu üzerinde dengeleyerek en uzun tek kollu tahta rekoru: 47.54 saniyedir. O zamandan beri William Borger (Kanada) tarafından düzenlenmektedir.ekim 2016.

Galeri

• Genişletilmiş tahta

• Yan plank, adım adım

Referanslar

1. Kadınlar için Knack Ağırlık Antrenmanı: Kilo Vermek için Adım Adım Egzersizler , Leah Garcia, s. 57. Alıntı: "Plank varyasyonları çoktur ve küçük değişiklikler egzersizin yoğunluğunu arttırır."
2. Aptallar için Ağırlık Eğitimi , Liz Neporent, Suzanne Schlosberg, Shirley J. Archer, s. 263.
3. Aptallar İçin Çekirdek Gücü , LaReine Chabut. Alıntı: "Tüm yoga güneşi selamlamalarında ve diğer pozlarda kullanılır. Ayrıca Joseph Pilates egzersizlerinin çoğunda kullanılan Pilates tabanlı bir egzersizdir..."
4. Fitness için Cep Rehberi , Louisa Patsis, s. 176. Alıntı: "Pilates derslerinde "plank egzersizi" kullanılır.
5. Aptallar için Kettlebells , Sarah Lurie, s.260. Alıntı: "Daha önce yoga veya Pilates gibi başka egzersizler yaptıysanız, plank pozisyonuna zaten aşina olabilirsiniz."
6. The Ultimate Fitness Boxing & Kickboks Workout , Ross O'Donnell, Trafford Publishing, 2005, ( ISBN 978-1-4120-6451-4 )  
7. Eski Deniz Subayı , Semper Fi Fonundan Yararlanmak İçin Plank Dünya Rekoru Kırdı , Monica Garske.
8. Danimarkalı fitness eğitmeni Tom Hoel yeni planking dünya rekoru kırdı , Danielle Rendina.
9. (in) "  Plank için Guinness Dünya Rekoru  " , 26 Eylül 2014( 3 Kasım 2015'te erişildi )
10. (in) "  vücut ağırlığı arasında Periyodik Tablosu Egzersizleri - 52 Yığın  " ile Stack 52 (erişilen Ekim 2020, 2 ) .
11. (in) "  sekiz saat boyunca Polis plakalar  " üzerine Ntvmsnbc'nin (üzerinde erişilen Ekim 2020 2 ) .
12. (in) "  Aurora A fitness eğitmeni kaplamayla için 2 dünya rekoru kırdı HAS  " üzerine chicagotribune.com ,30 Haziran 2018( 16 Temmuz 2019'da erişildi )
13. "  O dağılır 4:20 alarak kaplamak için kadın dünya rekoru  " üzerine, Huffington Post ,29 Mayıs 2019( 4 Temmuz 2021'de erişildi )
14. "  Bir kadın dünya rekorunu kırdı ve bu insanüstü!"  » , Gentside Sport'ta ,17 Ocak 2021( 4 Temmuz 2021'de erişildi )
15. Vital , "  4h20 on board, mantolamada kadın dünya rekoru - Vital  " , vital.topsante.com'da ,6 Haziran 2019( 4 Temmuz 2021'de erişildi )