Kilo gelişimi için fiziksel egzersizler bir dizi iskelet kasları daha kazanmak için, mukavemet için, dayanıklılık , güç, patlama veya hacim kası. Bu egzersizlerde bir kuvvet (örneğin yerçekimi , halter , elastik bant veya vücut ağırlığının yardımıyla) kasların kasılmasıyla oluşan kuvvete tekrar tekrar karşı çıkar . Bu aktivite genellikle bir spor salonunda yapılır .
Vücut geliştirme ve beden eğitiminin faydaları dikkat çekicidir. Gerçekten de, iyi bir fiziksel antrenman rejiminin bireyin fiziksel ve zihinsel sağlığı için faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Ağırlık çalışmasının ayrıca genel sağlık, kan dolaşımı, yaralanmaları önleme, yaşlanma belirtilerini yavaşlatma ve bunlardan birkaçı üzerinde etkisi olacaktır. Bazı araştırmalar, iyi bir eğitim rejiminin uyku üzerinde olumlu etkileri olabileceğini bile öne sürüyor.
Kuvvet antrenmanı, vücut geliştirme ve halter gibi çeşitli kuvvet sporlarının temelidir . Aynı zamanda sağlam bir fiziksel kondisyon gerektiren birçok sporda (özellikle üst düzey sporcular için) fiziksel bir hazırlıktır . Nazik vücut geliştirme aynı zamanda fiziksel durumu iyileştirmeye yönelik birçok yöntemin ( fitness , jimnastik ) veya tedavi yöntemlerinin ( fizyoterapi ) bir parçasıdır .
Geleneksel vücut geliştirme (ağırlık ile) ve vücut ağırlığı eğitimi arasında bir ayrım yapılır.
Vücut geliştirmenin temel prensipleri, kas kütlesini artırmak ( vücut geliştirme ), fiziksel gücü artırmak (güç kaldırma durumunda olduğu gibi), diğer sporları desteklemek veya yalnızca genelini geliştirmek amacıyla uygulansa da aynıdır. sağlık . Eğitim, kas ve ilgili dokuların ( tendonlar , kemik ekleri, kan damarları ) büyümesini teşvik etmeyi amaçlar .
Kuvvet antrenmanı düzenli antrenman seansları sırasında yapılır.
IsınmakHerhangi bir fiziksel aktivite sırasında, bir ısınma ile başlamalı ve bir toparlanma aşaması ile bitirmelisiniz. Isınma, vücudu dinlenme durumundan spor durumuna geçmeye hazırlamak için kullanılır . Klinik olarak amaç, performansı optimize etmek için vücut ısısını artırmak ve eforun (kas ve bağ ağrısı) bir sonucu olarak yaratılabilecek acı verici fiziksel duyumlardan kaçınmaktır.
PrensiplerNefes darlığını , kalp atışının hızlanmasını, bacakların kesilmesi hissini önlemek için , ısınma , kasların kademeli olarak harekete geçirilmesi ve artan çabalarla yeterince uzun ve ilerleyici olmalıdır. Isınmanın altı ana prensibi vardır:
Isınmanızı yaş, cinsiyet, tıbbi yetenek, çevre (sıcaklık, toprak), boş zaman için veya yüksek düzeyde yapılan spora göre uyarlamanız gerekir.
Isınma türleriAğırlık antrenmanı seansı, kılavuzlu makinelerde veya serbestçe gerçekleştirilebilen bir dizi hassas egzersizdir . İlke hareket kavramına dayanmaktadır: bir kasın veya bir grup kasın vücudun ağırlığının, belirli bir makinenin, serbest yüklerin (barlar ve dambıller) veya hatta bantların dayattığı bir dirence karşı çalışmakla ilgilidir . ve bu, hareketini kontrol ederek (yarı hareketlere başvurulabilecek belirli bir ileri uygulama hariç). Bu tekrarlayan hareket sayesinde, kas lifleri bir sonraki özdeş çabayı telafi etmek için yırtılır ve daha sonra yeniden ( hipertrofi ) olur. Bu nedenle durgunluk yaşamamak için seans yoğunluğunu düzenli olarak artırmak gerekir.
Hareket, bir dizi oluşturmak için belirli sayıda zincirlenir - tekrarlardan bahsediyoruz -. Seri tamamlandıktan sonra, üstyapıcı birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar bir dinlenme süresi alır ve ardından bazen yükü değiştirerek yeni bir seriye başlar.
Tipik olarak, bir egzersiz birkaç setten oluşur ve seans sırasında ısınma ile başlayan ve çalışmakta olan kasların gerilmesi ile biten birkaç egzersiz yapılır. Deneyimli sporcular genellikle dokulara iyileşmeleri ve yaralanmaları önlemeleri için zaman tanımak için aynı kas grubunu çok sık çalıştırmaktan kaçınırlar. Bu nedenle, antrenmanlarının içeriğini buna göre planlarlar, bu programa, her seansta tüm vücudu çalıştırmayı içeren “tam vücut”tan farklı olarak iyi seçilmiş kas gruplarını çalıştırmayı içeren “bölünmüş” denir. Antrenmanın detayı istenilen amaca, dinlenme süresine, yüke, tekrar sayısına vb. göre değişir.
Vücut geliştiriciler, antrenmanlarının birden çok parametresini değiştirerek monotonluğa karşı savaşırlar: hareketler, tekrar sayısı, set sayısı, setler ve egzersizler arasındaki mola süreleri, yükler ve bir seriden diğerine geçiş hızları, yürütme hızı. hareketler, tutuşlar, çalışma açıları, duruşlar, bir antrenman partnerinin yardımı… Olasılıklar sonsuzdur, çeşitli kas duyumları üretir ve kas kütlesine sürekli olarak yeni uyaranlar sağlar, bu da hızlı ve uyumlu gelişiminin garantisidir. morfoloji.
vücut geliştirme teknikleriUygulayıcılar kasları farklı şekillerde isteyebilirler: Kasları çalıştırmak için yoğunlaştırma adı verilen birçok teknik vardır (hipertrofi, kuvvet, kuvvet-hız, güç, dayanıklılık, vb.). Bu yöntemler veya teknikler, güvenli bir şekilde uygulanabilmeleri için, yardıma ihtiyaç duyarlar. bir ortağın. En popülerleri zorunlu tekrarlar, olumsuz tekrarlar ve kısmi tekrarlardır.
Vücut geliştirme güç, güç geliştirir.
Zorluk seanstan seansa artar: yükler çok hafifledikçe artar.
Vücut geliştiriciler, uygun bir yaşam tarzını gözlemleyerek kas büyümelerini optimize eder.
GıdaUygulayıcının hedefleri ne olursa olsun (kilo almak veya kilo vermek), egzersiz seanslarına paralel olarak sağlıklı ve dengeli beslenme esastır. Diyet daha sonra hedeflere uyarlanır:
Makrobesinlerin dozları yaklaşık olarak şöyledir: protein: 2 g / kg vücut - lipidler: 1 g / kg vücut - karbonhidratlar: değişken ( kalori alımını desteklemek için kullanılır );
Su, çözünmüş formlarda ( iyonlar ) organik ve mineral maddelerden oluşan insan organizmasının fizyolojik dengesi için gereklidir . Vücut geliştiriciler için hidrasyon egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında çok daha önemlidir. Nitekim suda çözünen maddeler kasların ihtiyaç duyduğu besinsel katkıları taşıyarak vücutta elektrolit rolünü oynayacaktır . Vücuttaki su ve dolayısıyla elektrolitlerin yüzdesindeki önemli azalma, yorgunluğa, kramplara, yaralanmalara ve hatta hipertermiye yol açar .
DinlenmeDinlenme ustalığı da eğitimin önemli bir parçasıdır. Uygulayıcı şunları garanti etmeye özen gösterecektir:
Dayanıklılık aktiviteleri (kardiyo-antrenman) uygulaması, fazla yağı (atlet kalori açığı varsa) ortadan kaldırmayı ve daha yüksek antrenman yüklerini desteklemeyi mümkün kılar .
2016 yılında yayınlanan sistematik bir incelemeye göre , aynı kas grubunu daha yüksek sıklıkta (haftada 6 gün) ve daha az sayıda sette (kas grubu başına 3 set) daha düşük bir frekansta (haftada 2 gün) çalıştırmak tercih edilir. ve daha fazla sayıda set (kas grubu başına 9 set). Bu tür yüksek frekanslı eğitim, tüm hafta boyunca yüksek kas anabolizmasını daha uzun süre korur . Bu, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (tr) bir kas grubunu tekrar çağırmadan önce 48 saat dinlenmesine izin verme tavsiyelerine aykırıdır .
Kuvvet antrenmanı birkaç kası çalıştırmanıza izin verir:
Bir kasın yapabileceği saf kuvvet, eşmerkezli fazda ve eksantrik fazda aynı değildir.
Doğal olarak, eksantrik kuvvet daha önemlidir: vücudun hayatta kalma işlevine karşılık gelir.
Belli bir seviyedeki vücut geliştiriciler, seansları sırasında yardım almaya alışkındır. Yaygın bir uygulama, yükü kontrollü bir şekilde indirmek ve tırmanışta birinin size yardım etmesini sağlamaktır. Bu tür eğitime eksantrik çalışma denir. Bir kas grubunun maksimum gücünün ötesinde çalışmasına ve böylece performansını daha hızlı geliştirmesine izin verir.
Antrenmandan sonra salınan sıvıların doğasına ilişkin derinlemesine bir çalışma, zorunlu eksantrik ile antrenman sırasında asit oranlarının aynı olmadığını göstermektedir . Bir diğer önemli nokta ise, eksantrikliğin daha ağır olduğu seanslardan sonra daha önemli olan iyileşme süresi ile ilgilidir.
Ayrıca, kas ekleme hareketi olmadan kasın kasılmasından oluşan izometride de çalışma vardır .
Vücut ağırlığını kullanan kuvvet antrenmanı yöntemleri, ek ağırlıklara ve makinelere dayalı yöntemlere bir alternatiftir.
Bu yöntemler genellikle sinerji içinde kas gruplarını kullanırken, geleneksel kuvvet antrenmanı daha kesin olarak hedeflenen kaslara odaklanır. Genellikle çok sayıda tekrarı (kısa toparlanma süreleriyle bağlantılı olarak) az ama yoğun tekrarlara tercih ederler: "saf kuvvet"ten (güç kaldırmada kullanılır) daha fazla "kuvvet dayanıklılığı" üzerinde çalışırlar.
Vücut ağırlığına yönelik bu yöntemler arasında , üst vücut kaslarına özel pompalar , inişler , mekikler ve dipler , ayrıca alt uzuvlar için diğerlerinin yanı sıra sandalyenin bükülmesi, uzatılması veya egzersizi vardır.
2000'li yıllarda popüler hale gelen titreşimli platform , ağırlık çalışması olmadan ancak kardiyovasküler gelişme olmadan mikro titreşimlerle vücut geliştirmeye izin verir. Son çalışmalar, titreşimlerin osteotendinöz refleks bozukluklarına neden olabileceğini göstermektedir .
İle Eğitim elastik kemerler ( bungee zaten sonunda da bilinir), XIX inci ilgi canlanma yüzyıl testere: küçük uzay kadar elastik almak, eklem üzerinde stresli değildir ve barlar ve dambıl ile kullanılabilir.
Güç antrenmanı, halter gibi ağırlıklarla zıplamayı içerebilir. Ayrıca sağlık topu veya su ısıtıcısı zili gibi bir ağırlık atmayı da içerebilir. Genellikle egzersizler bileşik egzersizlerdir.
Elektromiyostimülasyon, elektriksel uyarılar aracılığıyla kasları uyarır; ancak, kalbi gerektiren bir fiziksel aktiviteye ek olarak kullanılmalıdır; tek başına kullanıldığında, fiziksel durumu iyileştirmez. Elektromiyostimülasyon, bir zamanlar sporcular için ayrılmış bir antrenman tekniğiydi. Günümüzde özellikle profesyonel ve amatör spor dünyasında ve fizyoterapistler arasında yaygın olarak kullanılmaktadır. Uygulama alanı çok geniştir. Diğer şeylerin yanı sıra, spor performansının iyileştirilmesi, fiziksel iyileşme, kas güçlendirme, fiziksel rehabilitasyon, ağrı tedavisi ve vücut estetiğinin iyileştirilmesini kapsar.
Vücut geliştirmede, bir egzersizin uygunsuz performansından kaynaklanan yaralanma riski, ağırlıkların ağırlığı nedeniyle büyük ölçüde artar. Bu nedenle, yeni başlayanlar için daha deneyimli birinin eşlik etmesi ve daha alışık olanlar için, hareketi tam olarak kontrol etmediğinizde makul ağırlıklarda kalmaları çok önemlidir.
Kuvvet antrenmanı genellikle aşırı antrenmandan kaynaklanan risklerle birlikte gelir. Bu durumda kaslar istenilen ilerleme için gerekli eforu artık üretemez hale gelir. Aşırı antreman, ters etki yaratmasının yanı sıra vücudu aşırı derecede yorar ve tendinit, bel ağrısı , incinmeler , incinmeler , stres kırıkları, kas yırtılmaları dahil olmak üzere yaralanma riskini artırır ; ama yaralanmayı teşvik eden sadece aşırı antrenman değil; başka yaralanmalar da olabilir: burkulma , kırık, eklem çıkığı. Bu tür yaralanmalardan kaçınmak için,
Protein diyetinin fazlalığı (hidrasyon için reçetesiz dozaj hatası), bireysel idrar ve sindirim bozukluklarında, hatta böbrek ve bağırsak seviyesinde bir başarısızlığa neden olabilir. Vücut geliştirme pratisyenlerinin sağlığı için dozlara uyum esastır; bu nedenle bir beslenme uzmanının veya doktorunun yardımıyla her bireye özel bir diyet oluşturmak en iyisidir.