Diyet lifleri kompleks karışımlarından oluşan, bir bitkisel gıda maddesinin parçaları karbonhidrat gelen hücre duvarı ya da sitoplazma bitki hücrelerinin ve tamamen tarafından ayrıştırılır edilemeyen sindirim enzimleri insan.
Bununla birlikte, bağırsak geçişinin düzgün çalışması ve insanların genel sağlığı için gereklidirler , çünkü bağırsak mikrobiyotamız tarafından tüm metabolizmalarımızı ve örneğin bağışıklık gibi tüm ana işlevlerimizi etkileyen ürünlere metabolize edilirler. , çeşitli hepatik metabolizmalar, beyin fonksiyonu, bağırsak mukozasının trofikliği, tokluk vb.
Diyet lifleri oluşur olmayan nişasta polisakkaritler ( nişasta , nişasta ve dekstrin bizim tarafından sindirilir olarak, diyet lifleri değildir , mide bağırsak ve özellikle pankreas tükrük, amilazlar ) gibi diğer bitki parçaları selüloz , dirençli nişasta , dekstrinler dayanıklı, inülin , ligninler , çitinler , pektinler , beta-glukanlar ve oligosakkaritler .
Bitki hücrelerinin duvarını oluşturan parietal polisakkaritler ( selüloz , hemiselüloz, pektin , lignin ) ve hücrelerin sitoplazmasında bulunan sitoplazmik polisakkaritler (bir ağaçtan sakız, örneğin arap sakızı, guar sakızı ve keçiboynuzu sakızı) olarak sınıflandırılabilirler. tohumdan fasulye sakızı , agar-agar , aljinat ve alglerden karajenanlar , inülin …).
Ayrıca iki gruba ayrılabilirler:
Bağırsakta sindirime dirençli olan diyet lifinin belirgin bir besin değeri yoktur. Aslında, liflerin bağırsak geçişindeki rolü önemlidir, çünkü bunlar yiyecek bolusunun hacmini arttırır ve dışkının kıvamını değiştirir (böylece onları daha yumuşak yapar), su tutma güçleri sayesinde bağırsak kasılmalarını uyarır ve bakteri oluşumunu teşvik eder. aktivitesi de kolon . Bir lif eksikliği mide ve bağırsak bozukluklarına yol açabilir: kabızlık veya ishal .
Tokluğu hızlandırma , açlık hissini geciktirme ve böylece aşırı yeme riskini sınırlandırma gibi olumlu etkileri vardır , bu da obeziteyi önlemeye yardımcı olur .
Köpekler için rolleri ile ilgili olarak, diğer besin maddelerinin asimilasyonu için faydalıdırlar . Özellikle tahılların, sebzelerin ve baklagillerin kepeklerinde bulunan çözünmeyen lifler, ozmotik etki ve yoğunluk etkisi yoluyla kabızlığa karşı savaşmayı mümkün kılar. Esas olarak meyvelerde bulunan çözünür fermente edilebilir lifler, rasyonun kalsiyum ve diğer mineral tuzları gibi diğer besin maddelerinin asimilasyon oranını arttırır ve uçucu yağ asitleri, istenmeyen patojenik bakterilerin üretimi yoluyla asit sindirim ortamını korur. Birçok patolojiden kaçınmak için diyette lifli bileşenlerin %5 ila %10'luk bir enerji alımı şiddetle tavsiye edilir.
Lifler mineral tuzlara ve vitaminlere bağlanmaz ve bu nedenle emilimini azaltmaz. Aksine, çözünür lifler, mineral tuzların ve özellikle kalsiyumun emilimini iyileştiriyor gibi görünmektedir. Bazı bitkisel gıdalar kalsiyum, çinko , C vitamini ve magnezyum gibi mineral ve vitaminlerin emilimini azaltabilir , ancak bunun nedeni fitik asidin ( sağlık üzerinde önemli yararlı etkileri olduğu düşünülen ) varlığıdır ve fiberde değil.
Sodyum aljinat veya pektinler gibi asit gruplarına sahip bazı çözünür lifler, kalsiyum ve diğer metalleri temizler.
Lif açısından zengin bir diyet şunları azaltır:
Aslında safra tuzları, karaciğerde oluşan ve günde 30 g oranında safra tarafından salgılanan kolesterol bozunma ürünleridir . Lifler, bu safra tuzlarının bazılarına (ve safrada salgılanan kolesterol moleküllerine) bağlanarak dışkıda tahliyelerini kolaylaştırır.
Yüksek lifli diyet korumak bilinmektedir kanser arasında kolon , ancak çalışmalar bu teyit etmedi. Aslında beklenen yararın liflerin kökenine bağlı olması mümkündür: özellikle tam tahılların tüketimi bu kanser türünün oluşumunu önemli ölçüde azaltır.
Et ve süt ürünleri tüketimindeki nispi artışla birlikte yeme alışkanlıklarının evrimi, günlük lif alımını düşürme eğilimindedir. Gelişmiş ülkelerde, günlük ortalama lif alımının %40'ı tahıllardan gelen 12 g olduğu tahmin edilmektedir . Yaklaşık yarısı çözünür liftir.
Günde en az 30 gr alınması tavsiye edilir. Çiğ sebzeler , pişmiş yeşil sebzeler ve meyveler, tahıllar ve baklagiller ile desteklenmiş çeşitli bir diyet takip edilerek kolayca elde edilir .
Bunlar münhasıran bulunan gıda tesisleri, meyve , sebze ve tahıl ( onun ) özellikle. Kurutulmuş meyve , kuru erikler , kayısı kuru, özellikle zengindir. Meyveler selüloz ve pektin sağlar . Olarak tahıl , elyaf, özellikle linyin , gelmektedir kütikül ait tohumları ve daha mevcut olan kendi ya da tam tahıl.
Düzenleyici iddialar şunlardır:
Gıda |
G / 100 g gıda içeriği |
---|---|
Hububat | |
Oğlu ve buğday | 48-55 |
Yulaf ezmesi tamamlandı | 11.3 |
ekmek dolu | 8.5 |
müsli | 7.8 |
beyaz pirinç | 3.0 |
Beyaz ekmek | 2.7 |
Baklagiller | |
beyaz fasulye | 26 |
Bölünmüş bezelye | 25 |
Nohut | 15 |
Kültürlü mercimek | 12 |
Bezelye | 6.3 |
sebzeler | |
Enginar | 8.6 |
Havuç | 3.7 |
Patates | 3.5 |
Yeşil lahana | 3.4 |
Karnabahar | 3.1 |
Mısır, soya fasulyesi | 2.5 |
Kabak | 2.0 |
Ispanak | 1.6 |
Marul | 1.5 |
Domates | 1.4 |
Meyveler | |
Badem | 14.3 |
Frenk üzümü | 8.0 |
Kuru erik | 7.0 |
Fındık | 5.2 |
El bombası | 4.0 |
Muz | 3.4 |
Armut | 2.4 |
çilek | 2.1 |
Yabanmersini | 1.7 |
Tarih | 1.6 |
elma | 1.4 |
Diyet lifi, insan sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan bitki bileşenleri olarak tanımlanır. Sonunda XX inci yüzyılda, sadece lignin ve biraz polisakkaritler , bu tanımda, ancak başında XXI inci yüzyılda, nişasta ve oligosakaritler dirençli diyet lifi dahil edilir.
Diyet lifinin resmi tanımı kurumlar arasında farklılık gösterir:
organizasyon | Tanım |
---|---|
Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü (2001) | Diyet lifi, bitkilerde içsel ve bozulmamış olan sindirilemeyen karbonhidratlardan ve ligninden oluşur. "Fiber Added", insanlarda faydalı fizyolojik etkileri olan izole edilmiş, sindirilemeyen karbonhidratlardan oluşur. |
Amerikan Tahıl Kimyagerleri Derneği (2001) | Diyet lifi, kalın bağırsakta tam veya kısmi fermantasyon ile insan ince bağırsağında sindirime ve emilime direnen bitkilerin veya benzeri karbonhidratların yenilebilir kısımlarıdır. Diyet lifi polisakaritler, oligosakaritler, lignin ve ilgili bitki maddelerini içerir. Diyet lifi, müshil, kan kolesterolünü ve kan şekerini düşürme dahil olmak üzere faydalı fizyolojik etkileri destekler. |
Codex Alimentarius Komisyonu (2014; Avrupa Komisyonu ve uluslararası on ülke tarafından kabul edilmiştir ) | Diyet lifi ile insan ince bağırsağında sindirim enzimleri tarafından hidrolize edilmeyen ondan fazla monomer biriminden oluşan karbonhidrat polimerleri kastedilmektedir . |
İngiliz Beslenme Vakfı (2018) | Diyet lifi, insan sindirim enzimleri tarafından tamamen parçalanamayan bitkisel gıdalardaki bir grup maddeyi ifade eder. Buna mumlar, lignin ve selüloz ve pektin gibi polisakkaritler dahildir. Başlangıçta, diyet lifinin tamamen sindirilemez olduğuna ve enerji sağlamadığına inanılıyordu. Artık bazı liflerin kalın bağırsakta bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek yağ asitleri ve kısa zincirli gazlar üretilebildiği bilinmektedir. |
Besin | Gıda katkı maddesi | Kaynak / Yorumlar |
Suda çözünmeyen diyet lifi | ||
β-glukanlar | bazıları suda çözünür. | |
Selüloz | E460 | tahıllar, meyveler, sebzeler (genel olarak tüm bitkilerde). |
kitin | - | içinde mantar , dış iskeletinden böcekler ve kabuklular . |
hemiselüloz | tahıllar, onun , odun , baklagiller. | |
heksozlar | - | buğday , arpa |
pentoz | - | çavdar , yulaf |
lignin | - | meyve çekirdekleri, sebzeler ( fasulyenin ipleri ), tahıllar. |
Ksantan sakızı | E415 | şeker substratlarından Xanthomonas bakterileri ile üretim . |
Dayanıklı nişasta | tohum veya kabuk (tip RS1), granül nişasta (tip RS2) veya retrograd nişasta (tip RS3) ile nişasta korumalı olabilir. | |
Dayanıklı nişasta | - | yüksek amilozlu mısır , arpa , yüksek amilozlu buğday, baklagiller, çiğ muz, pişmiş ve soğutulmuş makarna ve patates. |
Suda çözünür diyet lifi | ||
Arabinoksilan (bir hemiselüloz ) | - | psilyum |
fruktanlar | bazı bitkilerde depolama karbonhidratı olarak nişastayı değiştirir veya takviye eder . | |
inülin | - | çeşitli bitkilerde Kudüs enginar , hindiba vb. |
poliüronid | ||
Pektin | E440 | meyvelerin (esas olarak elmalar , ayvalar ) ve sebzelerin derisinde bulunur . |
Aljinik Asitler (Aljinatlar) | E 400 - E 407 | içinde yosun |
Sodyum aljinat | E 401 | |
potasyum aljinat | E 402 | |
amonyum aljinat | E 403 | |
kalsiyum aljinat | E 404 | |
Propilen glikol aljinat (PGA) | E 405 | |
Ağar (agar-agar) | E 406 | |
karagenanlar | E 407 | kırmızı yosun |
rafinoz | - | baklagiller |
Ksiloz | - | monosakkarit, pentoz |
polidekstroz | E1200 | sentetik polimer, yakl. 1 kcal / gr |
laktuloz | - | sentetik disakkarit |
Diyet lifi meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur. Yaygın gıdalardaki lif miktarı aşağıdaki tabloda gösterilmiştir:
Yemek grubu | Orta kısım | Porsiyon başına lif |
---|---|---|
Meyveler | 120 ml (1/2 su bardağı) | 1.1 gr |
Koyu yeşil sebzeler | 120 ml (1/2 su bardağı) | 6,4 gr |
Turuncu sebzeler | 120 ml (1/2 su bardağı) | 2.1 gr |
Kuru fasulye (baklagiller) | 120 ml (1/2 su bardağı) | 8.0 gr |
nişastalı sebzeler | 120 ml (1/2 su bardağı) | 1.7 gr |
Diğer sebzeler | 120 ml (1/2 su bardağı) | 1.1 gr |
tam tahıllar | 28 gr | 2.4 gr |
Et | 28 gr | 0.1 gr |
Diyet lifi, genellikle bütün, çiğ veya pişmiş olarak yenen bitkilerde bulunur, ancak diyet takviyeleri ve yüksek lifli işlenmiş gıdalar yapmak için lif eklenebilir . Tahıl kepeği ürünleri, işlenmiş gıdaların bileşenleri olan ham mısır kepeği (100g başına 79g) ve çiğ buğday kepeği (100g başına 43g) gibi en yüksek lif içeriğine sahiptir. Mayo Clinic gibi tıp otoriteleri, işlenmiş ve yapay olarak tatlandırılmış gıdalarda yüksek olan standart Amerikan diyetine , minimum sebze ve bakliyat tüketimi ile yüksek lifli ürünler eklemeyi önermektedir .
Bazı bitkiler önemli miktarda çözünür ve çözünmez lif içerir. Örneğin, erikler ve kuru erikler , sulu bir eti kaplayan kalın bir cilde sahiptir. Deri, çözünmeyen bir lif kaynağıdır, çözünebilir lif ise hamurda bulunur. Üzüm ayrıca iyi miktarda lif içerir.
Çözünür lif , aşağıdakiler de dahil olmak üzere, bitki kaynaklı tüm gıdalarda değişen miktarlarda bulunur:
Çözünmeyen lifler bulunur:
İşte takviye veya gıda katkı maddesi olarak satılan bazı lif örnekleri. Bunlar tüketicilere beslenme amaçlı, çeşitli gastrointestinal bozuklukların tedavisi ve kolesterolü düşürme , kolon kanseri riskini azaltma ve kilo verme gibi olası sağlık yararları için pazarlanabilir .
Çözünür lif takviyeleri, ishal veya kabızlık ve karın rahatsızlığı gibi irritabl bağırsak sendromu semptomlarının giderilmesinde faydalı olabilir . İnülin veya oligosakkaritler içerenler gibi prebiyotik çözünür lif bakımından zengin gıdalar , özellikle anti-inflamatuar etkiye sahip kısa zincirli yağ asitleri nedeniyle Crohn hastalığı , ülseratif kolit ve Clostridium difficile enfeksiyonları gibi inflamatuar bağırsak hastalıklarını hafifletmeye yardımcı olabilir. bağırsak üzerinde. Lif takviyeleri, gıda seçimlerini değiştirerek irritabl bağırsak sendromunu yönetmek için genel bir diyet planında etkili olabilir.
Çözünmeyen lif, yüksek amiloz içeriğine sahip dirençli mısır nişastası , ek olarak kullanılmıştır ve insülin duyarlılığını ve kan şekeri yönetimini iyileştirmeye yardımcı olabilir, ayrıca düzenliliği teşvik edebilir ve muhtemelen ishali rahatlatabilir. Ön keşif, dirençli mısır nişastasının ülseratif kolit semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.
inülinlerKimyasal olarak çoğu bitkide doğal olarak bulunan oligosakkaritler olarak tanımlanan inülinler, karbonhidratlar veya daha spesifik olarak bitkinin doğal şekeri olan fruktozun bir polimeri olan fruktanlar olarak besin değerine sahiptir . İnülin tipik olarak üreticiler tarafından hindiba kökleri veya Kudüs enginarları ( Kudüs enginarları) gibi güçlendirilmiş bitki kaynaklarından hazır gıdalarda kullanılmak üzere ekstrakte edilir . Çok tatlı, şeker, yağ ve unun yerini almak için kullanılabilir. Genellikle toz halindeki besin takviyelerinin akış ve harmanlanma özelliklerini iyileştirmek için kullanılır ve prebiyotik fermente edilebilir bir lif olarak önemli sağlık potansiyeline sahiptir .
İnülin faydalıdır çünkü şeker veya diğer karbonhidratların diyet enerjisinin sadece %25-30'unu ve yağın enerjisinin %10-15'ini içerir. Prebiyotik fermente olabilen lifler olarak, bağırsak florası tarafından metabolizması , mineral taşıma genlerinin ve zarın pozitif regülasyonundan kaynaklanan kalsiyum , magnezyum ve demir emilimini artıran kısa zincirli yağ asitleri ( Butirat , Laktat , Propionat , Asetat , vb.) verir. proteinleri bağırsak duvarında taşır. Ayrıca inülin, bağırsak Lactobacillus ve Bifidobacterium'un artışını destekler .
Inulin'in ana dezavantajı toleransıdır. Çözünür, fermente olabilen bir lif olarak, çoğu insanda 15 gram/gün üzerindeki dozlarda gaz ve sindirim rahatsızlıklarına neden olabilen, bağırsak yolunda hızlı ve kolay bir şekilde fermente olur. Olan insanlar İnce bağırsak kronik bakteriyel kolonizasyon geçici eleme azalan, fruktoz yüksek tüm gıdalar gibi, diyetlerinden, laktoz ve inulin FODMAPs sürece sorun değil gibi, çözüldü. Değil çözüldü. Klinik çalışmalar , daha düşük inülin alım seviyelerinde mikrobiyota değişiklikleri gösterse de , bazı sağlık yararları günde 15 gramdan fazla gerektirir.
sebze sakızlarıBitkisel sakız lifi takviyeleri piyasada nispeten yenidir. Genellikle toz halinde satılan bitkisel sakız lifleri kolayca ve ağızda kalan bir tat bırakmadan çözülür. Ön klinik çalışmalarda, irritabl bağırsak sendromunun tedavisinde etkili oldukları gösterilmiştir. Bitkisel sakız liflerinin örnekleri guar sakızı ve arap sakızıdır .
Birçok molekül "diyet lifleri" olarak kabul edilir, çünkü insanlar onları oluşturan farklı monomerler arasındaki glikozidik bağı bölmek için gerekli enzimlere sahip değildir . İnce bağırsakta sindirilmedikleri için bozulmadan kalın bağırsağa ulaşırlar ve burada bizim için yararlı olan bakteriler için tercih edilen besin görevi görürler. Birçok gıda, tümü sağlığa farklı şekillerde katkıda bulunan farklı diyet lifi türleri içerir.
Diyet lifi üç ana katkı sağlar: yığın, viskozite ve fermantasyon. Farklı liflerin farklı etkileri vardır, bu da çeşitli diyet liflerinin genel sağlığa katkıda bulunduğunu düşündürür. Bazı lifler birincil bir mekanizma ile buna katkıda bulunur. Örneğin, selüloz ve buğday kepeği, mükemmel dışkı hacmi etkileri sağlar, ancak minimum düzeyde fermente edilir. Öte yandan, birçok diyet lifi bu mekanizmalardan birkaçı ile sağlığa katkıda bulunabilir; dışkının hem hacmini hem de viskozitesini sağlayan psyllium gibi.
Hacim sağlayan lifler çözünür (psilyum) veya çözünmez (selüloz ve hemiselüloz) olabilir. Suyu emerler ve bağırsak hareketlerinin ağırlığını ve düzenliliğini önemli ölçüde artırabilirler. Bu liflerin çoğu, bağırsak yolunda fermente edilmez veya çok az fermente edilir.
Viskozite sağlayan lifler, bağırsak yolunun içeriğini kalınlaştırır ve şeker emilimini yavaşlatabilir, yemek sonrası hiperglisemiyi azaltabilir ve lipid emilimini (özellikle kolesterol emilimini) azaltabilir. Gıda formülasyonlarında kullanımları, viskoziteleri ve koyulaştırıcı etkileri nedeniyle genellikle düşük konsantrasyonlarla sınırlıdır. Bazı yapışkan lifler ayrıca bağırsak yolunda kısmen veya tamamen fermente edilebilir (guar zamkı, beta-glukan, glukomannan ve pektinler), ancak bazı yapışkan lifler az fermente edilir veya hiç fermente edilmez (metil selüloz ve pisilyum gibi modifiye selüloz) ve böylece bir müshil sağlar. etki.
Fermente olabilen lif, kalın bağırsaktaki mikrobiyota tarafından tüketilir, bu da dışkı hacminde hafif bir artışa ve birden fazla fizyolojik aktiviteye sahip uçucu yağ asitlerinin üretimine neden olur (aşağıda tartışılmıştır). Dirençli nişasta , inülin , fruktooligosakkarit ve galaktooligosakkarit tamamen fermente edilmiş diyet lifleridir . Bunlar, çözünmeyen veya çözünür lif içerir. Bu fermantasyon, kalın bağırsakta sindirim fonksiyonunu, lipid ve glikoz metabolizmasını, ayrıca bağışıklık sistemini, iltihaplanmayı ve daha fazlasını etkileyen birçok genin ifadesini etkiler.
Diyet lifi, gastrointestinal sistem içeriğinin doğasını değiştirebilir ve diğer besinlerin ve kimyasalların şişme ve yapışkanlık yoluyla emilme şeklini değiştirebilir. Bazı çözünür lif türleri ince bağırsaktaki safra asitlerine bağlanarak vücuda geri dönme olasılığını azaltır. Bu da kolesterolün sitokrom P450 tarafından safra asitlerine oksidasyonunun bir sonucu olarak kan kolesterol seviyelerini düşürür .
Çözünmeyen lif, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Bir tür çözünmeyen diyet lifi, dirençli nişasta , sağlıklı kişilerde, tip 2 diyabetlilerde ve insülin direnci olan prediyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırabilir ve insülin direncine katkıda bulunabilir. tip 2 diyabete ilerleme riskini azaltabilir.
Diyet lifi henüz resmi olarak temel bir makro besin öğesi olarak önerilmemektedir , ancak birçok gelişmiş ülkedeki düzenleyici makamlar lif alımının artırılmasını tavsiye etmektedir.
Diyet lifi vardır özellikleri fiziko kimyasal tat. Çoğu yarı katı gıda, lif ve yağ, mikroyapısal elementlerin, globüllerin, çözeltilerin veya kapsülleyici duvarların hidratlı veya çökmüş jel matrislerinin bir kombinasyonudur. Taze meyve ve sebzeler hücresel malzemelerdir.
Yemekten sonra mide ve üst gastrointestinal içerik şunlardan oluşur:
Miseller deterjanlar kritik misel konsantrasyonuna benzer yukarıda tarif edilenler gibi koşullar altında oluşturulduğu bir kolloid büyüklüğü moleküllerinin kümeleridir. Üst gastrointestinal sistemde, bu bileşikler, tri-asil-gliserolleri (veya trigliseritleri) ve kolesterolü çözündüren safra asitleri ve di- ve mono-asil gliserollerden oluşur .
Besinlerin epitel ile temas etmesini sağlayan iki mekanizma vardır:
Bağırsak yolundaki çoklu fiziksel fazlar, tek başına asılı çözücününkine kıyasla absorpsiyon hızını yavaşlatır.
Karbonhidrat öğünlerine viskoz polisakkaritler eklemek, yemek sonrası kan şekerini azaltabilir . Buğday ve mısır, ancak yulaf değil, partikül boyutuna bağlı olarak glikoz alımını değiştirir. Guar zamkı ile absorpsiyon hızındaki azalma, bağırsak kasılmaları tarafından oluşturulan konvektif akışa viskoz çözeltilerin artan direncine bağlı olabilir.
Diyet lifi, pankreas ve enterik enzimler ve bunların substratları ile etkileşime girer. İnsan pankreatik enzim aktivitesi, çoğu lif kaynağı ile inkübe edildiğinde azalır. Lif, amilaz aktivitesini ve dolayısıyla nişasta hidroliz hızını etkileyebilir . Ağzından geçiş süresini uzatmak daha viskoz polisakaritler çekum ; guar, kitre ve pektin buğday kepeğine göre daha yavaştır.
Kolon çift organ olarak düşünülebilir:
Kolonda 1 ila 2 kg bakteri bulunması, onu yoğun metabolik aktiviteye sahip, esas olarak indirgeyici, karaciğer ise oksidatif olan bir "organ" yapar. Çekuma ulaşan substratlar, tüm bağırsaktan geçmiş veya safra atılımının ürünleridir. Kolona ulaşan diyet lifi aşağıdakiler üzerinde birden fazla aktiviteye sahiptir:
Diyet, normal bir fizyolojik uyumu temsil eden belirli diyet lifleri açısından zengin olduğunda, çekumun büyümesi yaygındır. Böyle bir artış, bakteri kütlesini ve metabolit üretimini artıran liflerin uzun süreli mevcudiyeti de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlı olabilir. Pektin, arap zamkı, oligosakkaritler ve dirençli nişasta gibi bazı emilmeyen karbonhidratlar, uçucu yağ asitlerine veya SCFA'lara (esas olarak asetik, propiyonik ve n-butirik) ve karbondioksit, hidrojen ve metan dahil olmak üzere çoklu gazlara fermente edilir . Bu SCFA'ların neredeyse tamamı kolon tarafından emilecektir. Dışkı dozajlar bu araçlar , kısa zincirli yağ asitlerinin çekum ve kolon fermantasyonu, ancak emilme sadece verimlilik, ayırmak için elyaf kalıntısının kapasitesi bazı yansıtmayan kısa zincirli yağ asitleri ve emilim. Sürekli fermentasyon Kolonik geçişleri boyunca liflerin SCFA üretiminin bağırsak mukozası üzerinde birkaç olası etkisi vardır. Tüm kısa zincirli yağ asitleri kolon mukozasından kolayca emilir, ancak sadece asetik asit sistemik dolaşıma kayda değer miktarlarda girer. Butirik asit kolonositler için yakıt olarak kullanılır.
Diyet lifi, aşağıdakiler dahil olmak üzere kolesterol metabolizmasını etkilemek için yutma, sindirim, emilim ve atılımın her aşamasında etki edebilir:
Bazı liflerin önemli bir etkisi ileumda safra asitlerinin yeniden emilimini azaltmak ve dolayısıyla kolona ulaşan safra asitlerinin miktarını ve türünü arttırmaktır. İleum tarafından safra asidinin yeniden emiliminde bir azalmanın birkaç doğrudan etkisi vardır:
Sterol metabolizmasını en çok etkileyen lifler (örneğin pektin) kolonda fermente edilir. Bu nedenle, vücut kolesterolündeki azalmanın, sonunda kolonda fermente edilen bu lif üzerindeki adsorpsiyonundan kaynaklanması olası değildir.
Dışkı, su, bakteri, lipidler, steroller, mukus ve liflerden oluşan hamuru benzeri bir malzemeden yapılır.
Su kolona üç şekilde dağıtılır:
Dışkı ağırlığı aşağıdakiler tarafından belirlenir:
Buğday kepeği zayıf fermentedir ve suyu bağlar. Diyete eklendiğinde, tahmin edilebilir doğrusal bir şekilde dışkı ağırlığını arttırır ve bağırsak geçiş süresini azaltır. İri buğday kepeği ince buğday kepeğinden daha etkili olduğu için lifin parçacık boyutu kritiktir. Kepeğin su tutma kapasitesi ne kadar büyük olursa, dışkı ağırlığı üzerindeki etkisi de o kadar büyük olur. Çoğu sağlıklı birey için, kepek parçacıklarının boyutuna bağlı olarak ıslak dışkı ağırlığındaki artış, genellikle 3 ila 5 g/g lif mertebesindedir. Bazı liflerin fermantasyonu, bakteri içeriğinde ve muhtemelen dışkının ağırlığında bir artışa yol açar. Pektin gibi diğer lifler fermente edilir ve dışkı ağırlığı üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
Araştırmalar, lifin çeşitli şekillerde sağlık yararları olabileceğini göstermiştir. Lignin ve muhtemelen enzimatik bozulmaya dirençli ilgili maddeler, gıdaların besin değerini düşürür.
Tablo girişlerinin renk kodu:
Etkileri |
---|
Kalori içeriğini sindirilebilir karbonhidratlar kadar artırmadan gıda hacmini arttırır, böylece iştahı azaltabilecek tokluk sağlar. |
Suyu çeker ve sindirim sırasında mide boşalmasını ve bağırsak geçişini yavaşlatan, karbonhidratları enzimlerden koruyan ve glikoz emilimini geciktiren, yemek sonrası hiperglisemiyi azaltan viskoz bir jel oluşturur . |
Toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürür, bu da kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. |
Kan şekerini düzenler, özellikle diyabetik veya diyabet öncesi hastalarda ilgi çeken hiperglisemi ve hiperinsülinemiyi azaltır. |
Bağırsak geçişini hızlandırarak düzenli dışkılamayı kolaylaştırır. |
Kabızlığı azaltan dışkıya hacim ekler. |
Kısa zincirli yağ asitlerinin bağırsak fermantasyonunun üretimini uyararak bağırsak pH'ını düşürür |
Lif, minerallere ve vitaminlere bağlanmaz ve bu nedenle emilimini sınırlamaz, ancak fermente edilebilir lif kaynaklarının minerallerin, özellikle kalsiyumun emilimini iyileştirdiği gösterilmiştir. Bitkisel kaynaklı bazı gıdalar, kalsiyum , çinko , C vitamini ve magnezyum gibi mineral ve vitaminlerin emilimini azaltabilir , ancak bunun nedeni lifin değil, fitatın (aynı zamanda önemli sağlık yararları olduğuna inanılan) varlığıdır .
Dokuz yıl boyunca 50 ila 71 yaşları arasındaki 388.000 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, en ağır lif tüketicilerinin bu süre zarfında ölme olasılığının %22 daha az olduğunu buldu. Kalp hastalığından daha düşük ölüm riskine ek olarak, lif içeren gıdaların, özellikle tahılların yeterli miktarda tüketilmesi, bulaşıcı ve solunum yolu hastalıkları insidansının azalması ve özellikle erkeklerde, kanserden ölüm riskinin azalmasıyla da ilişkilendirildi .
NIH-AARP tarafından yürütülen geniş bir örnek çalışma, lif tüketimi ile kolorektal kanser arasındaki ilişkiyi araştırdı. Analitik kohort, yaşları 50 ile 71 arasında değişen 291.988 erkek ve 197.623 kadından oluşuyordu. Diyet, 1995-1996 döneminin başında kendi kendine uygulanan bir yemek sıklığı anketi kullanılarak değerlendirildi. Beş yıllık takip süresince toplam 2.974 kolorektal kanser vakası tespit edildi. Sonuç, toplam lif alımının kolorektal kanser ile ilişkili olmadığıydı.
Birçok araştırmacı diyet lifi alımının kolon kanseri riskini azalttığına inansa da, Harvard Tıp Okulu'ndaki araştırmacılar tarafından 88.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, artan lif alımı ile daha düşük kolorektal kanser veya kolon kanseri oranları arasında istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki göstermedi. adenomlar. Benzer şekilde, 58.279 erkek üzerinde yapılan bir 2010 araştırması, diyet lifi ile kolorektal kanser arasında hiçbir ilişki bulamadı.
Diyet lifinin diyette birçok işlevi vardır, bunlardan biri enerji alımını kontrol etmeye ve obezite geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Diyet liflerinin enerji tüketiminin düzenlenmesi ve obezitenin gelişimindeki rolü, tokluğun ilk sinyallerini ve ayrıca iyileştirilmiş ve uzun süreli tokluk hissini sağlayan benzersiz fiziksel ve kimyasal özellikleriyle bağlantılıdır . Tokluğun erken sinyalleri, diyet lifinin enerji yoğunluğu ve lezzet üzerindeki şişme etkileri ile ilgili sefalik ve gastrik faz reaksiyonları tarafından indüklenebilirken, viskozite etkileri bağırsak fazlarında tokluğu artırabilir ve yağ emiliminde gecikmeye neden olabilir. Genel olarak, yüksek lifli diyetler, lif takviyesi veya yüksek lifli gıdaları öğünlere dahil ederek elde edilmiş olsun, yüksek yağlı diyetlere kıyasla enerji yoğunluğunu azaltmıştır. Bu, liflerin yiyecek bolusunun ağırlığını ve hacmini artırma yeteneği ile ilgilidir. Ayrıca kadınların diyet lifi ilavelerine erkeklerden daha duyarlı olduğu görülmektedir. Vücut ağırlığı ile lifin enerji alımı üzerindeki etkisi arasındaki ilişki, obez kişilerin diyetlerine lif ekleyerek gıda alımını azaltma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
ABD Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü'nün güncel tavsiyelerine göre , yeterli alım için , 14 ila 50 yaş arasındaki yetişkin erkekler günde 38 gram diyet lifi, 51 yaş üstü erkekler ise 30 gram tüketmelidir. Kadınlar için, 19 ila 50 yaş arasındakiler: 25 gram ve 51: 21 gramın üzerindekiler.
AND ( Beslenme ve Diyetetik Akademisi , eski adıyla ADA), kalori alımına bağlı olarak sağlıklı bir yetişkin için günde en az 20 ila 35 g (örneğin, 2000 Cal / 8 400 kJ'lik bir diyet 25 g lif içermelidir) önerir. günde). Çocuklar için DNA önerisi, alımın yaş olarak yıllara eşit olması, artı 5 g / gün olması gerektiğidir (örneğin, 4 yaşındaki bir çocuk 9 g / gün tüketmelidir). Yaşlılar veya çok hastalar için henüz bir kılavuz oluşturulmamıştır. Olan hastalar kabızlık , kusma, ve karın ağrısı tıbbi yardım almalısınız. Bazı hacim artırıcı ajanlar genellikle opioid reçetesiyle önerilmez çünkü daha büyük dışkılarla birlikte yavaş geçiş süresi şiddetli kabızlığa, şiddetli ağrıya ve hatta şiddetli bağırsak tıkanıklığına neden olabilir.
2018 itibariyle, İngiliz Beslenme Vakfı , sağlıklı yetişkinlerin günde en az 30 gram lif tüketmesini tavsiye etti.
Ortalama olarak, Kuzey Amerikalılar, sağlık için önerilen diyet lifi düzeylerinin %50'sinden azını tüketir. Günümüz gençliğinin tercih ettiği besin tercihlerinde bu değerin %20'lere kadar düşebilmesi, birçok gelişmiş ülkede görülen obezite seviyelerine katkı sağladığı uzmanlar tarafından düşünülen bir faktördür. Artan lif alımının fizyolojik faydalarına dair yadsınamaz bilimsel kanıtları kabul eden Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) gibi düzenleyici kurumlar , sağlık iddiaları olan gıda ürünlerini onayladı. FDA, bileşenleri "lif" olarak sınıflandırır ve ürün etiketlemesi için, bileşenin life eklenmesinin fizyolojik fayda sağlamasını gerektirir. 2008'den bu yana FDA, lifli ürünler için sağlık beyanlarını onayladı ve bu, bunları düzenli olarak tüketmenin kan kolesterol düzeylerini düşürebileceğini - bu da koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini - ve ayrıca bazı kanser türlerinin riskini azaltabileceğini gösteriyor .
FDA onayı almış viskoz lif kaynakları şunlardır:
Fonksiyonel gıdalarda ve takviyelerde kullanılan lif kaynaklarının diğer örnekleri arasında selüloz , guar zamkı ve ksantan zamkı bulunur . Fonksiyonel gıdalarda ve takviyelerde kullanılan fermente edilebilir lif kaynaklarının (bitkilerden veya biyoteknolojiden) diğer örnekleri arasında , kısmen veya tamamen fermente olabilen dirençli nişasta , inülin , fruktanlar , fruktooligosakkaritler, oligo- veya polisakaritler ve dekstrinler bulunur .
Sürekli fermente olabilen lif alımı, kronik hastalık riskini azaltabilir. Yetersiz lif kabızlığa neden olabilir .
Birleşik Krallık2018'de İngiliz Beslenme Vakfı, diyet lifini daha özlü bir şekilde tanımlamak ve bugüne kadar tespit edilen potansiyel sağlık yararlarını listelemek için bir bildiri yayınlarken, yetişkinler için önerilen günlük alım miktarını sağlıklı olarak 30 grama çıkardı. "Diyet lifi" terimi, farklı kimyasal ve fiziksel özelliklere sahip ve farklı tipte fizyolojik etkiler sergileyen maddelerin karmaşık bir karışımını belirtmek için toplu olarak kullanılmıştır.
Sindirilemeyen doğası nedeniyle diyet lifini ölçmek için belirli analitik yöntemlerin kullanılması, diyet lifinin karbonhidrat bileşenleri ile birlikte birçok sindirilemeyen bileşenin izole edilmesine neden olur. Bu bileşenler arasında dirençli nişastalar ve oligosakkaritler ile bitki hücrelerinin yapısında bulunan ve sindirim sisteminden geçen gıda maddesine katkıda bulunan diğer maddeler bulunur. Bu tür bileşenlerin fizyolojik etkileri olması muhtemeldir.
Lif açısından doğal olarak zengin diyetlerin birkaç temel fizyolojik sonucu olduğu düşünülebilir:
Lif, birçok heterojen lif türü ile fizyolojik etkisiyle tanımlanır. Bazı lifler bu faydaların herhangi biri üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir (örneğin, selüloz dışkı hacmini arttırır ve kabızlığı önler), ancak birçok lifin bu faydalar üzerinde daha fazla etkisi vardır (örneğin, l ( dirençli nişasta şişmeyi arttırır, kolonda bakteriyel fermantasyon, kolon mikrobiyotasını modüle eder ve tokluğu ve insülin duyarlılığını arttırır). Yüksek lifli diyetlerin faydalı etkileri, diyetteki farklı lif türlerinin ve bu diyetlerin diğer bileşenlerinin etkilerinin toplamıdır.
Liflerin fizyolojik olarak tanımlanması, doğal diyet liflerine benzer yapılara ve fizyolojik özelliklere sahip sindirilemeyen karbonhidratların tanınmasına izin verir.
Amerikan Tahıl Kimyagerleri Derneği olarak çözülebilir lif tanımlamıştır "terimi, bitki ya da kalın bağırsakta. Fermantasyon insan küçük bağırsakta sindirim ve emilim dirençli tam veya kısmi içindeki karbonhidrat yenilebilir kısmında" . Bu tanımda:
bitkilerin yenilebilir kısımları yediğimiz bir bitkinin belirli kısımlarının - kabuk, küspe, tohum, gövde, yaprak, kök - lif içerdiği anlamına gelir. Bu bitki bileşenlerinde hem çözünmeyen hem de çözünür kaynaklar bulunur. karbonhidratlar nişasta , oligosakaritler veya polisakaritler olarak da bilinen uzun zincirli şekerler gibi kompleks karbonhidratlar, çözünür fermente edilebilir lif kaynaklarıdır. insan ince bağırsağında sindirime ve absorpsiyona dirençli Besin sağlayan gıdalar , mide ve ince bağırsakta mide asidi ve sindirim enzimleri tarafından sindirilir , burada besinler serbest bırakılır ve daha sonra kanda ve vücutta taşınmak üzere bağırsak duvarından emilir. Bu işleme dirençli yiyecekler, çözünmeyen ve çözünür lifler gibi sindirilmez. Su emilimi (çözünmeyen lif) veya suda çözünmeleri (çözünür lif) yardımıyla kalın bağırsağa geçerler. kalın bağırsakta tam veya kısmi fermantasyon kolonda, fermantasyon süreci boyunca besinlerin ek emilimi gerçekleşir. Fermantasyon, ince bağırsakta enzimatik sindirime uğramadan kendisine ulaşan artık gıda kütlesi üzerinde bakterilerin etkisiyle gazlar ve kısa zincirli yağ asitleri üreterek gerçekleştirilir . Bu, bir bütirik , asetik (etanoik), propiyonik ve valerik asitler sağlığı için önemli özelliklere sahiptir.Bir fermantasyon örneği olarak, kısa zincirli karbonhidratlar (baklagillerde bulunan lifler) sindirilemezler, ancak kolonda fermantasyon yoluyla kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülürler (bu, şişkinliğe neden olabilir ve daha sonra genellikle gaz şeklinde dışarı atılır ).
2002 tarihli bir inceleme makalesine göre, kısmen veya düşük fermente olabilen lif bileşikleri şunları içerir:
Yüksek fermente olabilen lif bileşikleri şunları içerir:
Fermente olabilen lifler fermente edildiğinde, uçucu yağ asitleri olarak da adlandırılan kısa zincirli yağ asitleri ( SCFA'lar ) üretilir. AGCC dahil sağlığı çok önemli fizyolojik olayların katılmaktadırlar:
SCFA 'lar kolon duvarından kolon mukozası geçiş tarafından emilir, tarafından alınır portal dolaşım için getiren karaciğer bunların bir kısmı ulaşır, önemli metabolik düzenlemeleri gösterirler, genel dolaşım sistemi .
Küresel olarak, SCFA'lar kan şekeri ve lipid seviyeleri, kolonik ortam ve bağırsak bağışıklık fonksiyonları gibi ana düzenleyici sistemleri etkiler.
Ana SCFA'lar insanlarda olan butirat , propionat ve asetat şematik butirat ana enerji kaynağı, kolonositler , propionat, karaciğer tarafından emilmesi için amaçlanmıştır ve asetat dolaşıma girer., Periferik dokular tarafından metabolize edilmesi çevresel.
FDA tarafından ABD gıdaların üreticileri çözünür psyllium gelen lif veya gelen çözünebilir lif 0.75 g porsiyon başına 1.7 gram içeren verir yulaf veya arpa gibi Beta glukanlarında , için iddia düzenli tüketimi riskini azaltabildiğini kalp hastalığı .
Bu iddiada bulunmak için FDA raporlama şablonu aşağıdaki gibidir: Doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük bir diyetin parçası olarak [çözünür lif kaynağının adı ve varsa gıda ürününün adı] gibi gıdalardan alınan çözünür lif, riskler. kalp hastalığı. [Gıda maddesinin adı] bir porsiyonu, bu etkinin elde edilmesi için gereken [çözünür lif kaynağının adı]'ndan günde __ gram [fayda için günlük gıda maddesi] çözünür lif sağlar .
Beta-glukan sağlayan uygun çözünür lif kaynakları şunları içerir:
İzin verilen etiket, düşük doymuş yağ ve kolesterol içeren ve yukarıda bahsedilen gıdalardan bazılarından alınan çözünür lif içeren diyetlerin kalp hastalığı riskini "azalabileceğini" veya "azalabileceğini" gösterebilir.
FDA düzenlemesi 21 CFR 101.81'de belirtildiği gibi , yukarıda belirtilen kaynaklardan alınan ve düşük koroner kalp hastalığı riski ile ilişkili olan çözünür lifin günlük diyet alımı aşağıdaki gibidir:
Tahıl tüketiminden kaynaklanan çözünür lif, meyve ve sebze tüketerek belirli kanser türleri ve kalp hastalığı riskini azaltmak için onaylanmış diğer sağlık beyanlarının bir parçasıdır ( 21 CFR 101.76 , 101.77 ve 101.78).
Aralık 2016'da FDA, yüksek amiloz dirençli mısır nişastası tüketmenin artan insülin duyarlılığı nedeniyle tip 2 diyabet riskini azaltabileceğine dair nitelikli bir sağlık iddiasını onayladı . Yetkili iddia şöyle diyor: " Yüksek amiloz içeriğine sahip dirençli mısır nişastası , tip 2 diyabet riskini azaltabilir. FDA, bu iddiayı destekleyecek çok az bilimsel kanıt olduğu sonucuna varmıştır." .