Vücut İngilizce Vücut a, disiplin ve sanat 'nin performansını da geliştirilmesi için esas olarak kas ( hipertrofi çıkarları) estetik ve kodlanmış plastik pozlar, tek başına ya da bir zincirleme yürüterek göstermek için koreografiden .
Vücut geliştiricinin bir yarışmaya hazırlanması esas olarak kuvvet antrenmanı , dinlenme ve diyetin sıkı kontrolünden oluşur (genellikle proteinler ve temel besinler açısından zengin diyet , hazırlık aşamalarına bağlı olarak çok değişken bir kalori alımı ile ).
Profesyonel vücut geliştiriciler, kas gelişimlerini, tanımlarını, genel uyumlarını değerlendiren ve bir skalaya göre sınıflandıran bir jüri önünde geçmeleri gereken yarışmalarda emeklerinin meyvesini sergilerler .
Başlangıçta sadece erkeklerin uyguladığı bir spor olan kadınlar, 1980'lerde ayrı yarışmalara katılmaya başladılar.
Vücut geliştirme , vücut geliştirmecinin ana eğitim yöntemi olan vücut geliştirme ile karıştırılmamalıdır , ancak başka nedenlerle de uygulanabilir. Bu yarışmalar ile ya karıştırılmamalıdır gücü spor ve atletizm , saf gücü sonra, ne ile aranan halter çok dikkat tekniği' olarak fiziksel güç ödenir olarak nerede. Bu disiplinler arasında benzerlikler olmasına rağmen, vücut geliştirme, hedeflerde (öncelikle estetik), antrenman türünde ve diyette büyük farklılıklar içerir.
Herakles , en büyük kahraman ve Yunan mitolojisinde ve sembolü erkeklik modern vücut geliştirme öncüsü olarak kabul edilebilir. Heykel kendisine ayrılan erkek kas gelişiminin idealini temsil antik Yunan .
Geç gibi göründü vücut geliştirme XIX inci yüzyılda içinde Avrupa'da . Ana öncülerinden biri oldu Alman- doğmuş atlet Eugen Sandow 1867 doğumlu, O içinde, gerçekleştirilen sayısız sergi veya gösteri yaptığı gösteriler meşhur oldu Fransa'da , Büyük Britanya ve Amerika Birleşik Devletleri. United . Bir kaba kuvvet gösterisi yerine kas estetiği arayan ilk kişilerden biriydi.
Hippolyte Triat , Eugène Paz'ın deneyimlerini ve Fransa'da fiziksel kültürün babaları olarak kabul edilen Georges Hébert'in öğretilerini, George Hackenschmidt , Edmond Desbonnet veya Earle Liederman (1920'ye yönelik bir vücut geliştirme incelemesinin yazarı) gibi diğer sporcuları birleştiren , bu sporun başlangıcı. Vücut geliştirme tarihindeki bir diğer önemli figür olan Joe Weider , ilerleme için faydalı birçok yoğunlaştırma tekniğini icat etti veya kodladı, IFBB federasyonunu , 1965'te başlatılan ve hızla disiplinde en prestijli haline gelen Mr. Olympia yarışmasını yarattı . . Arnold Schwarzenegger'in akıl hocalarından biriydi . Steve Reeves veya benzeri ikincisi, ve diğerleri Larry Scott , yeni bir dönemin başladığını, modern eğitim odaları gibi özel yerlerin görünümünü çoğalması ile karakterize vücut geliştirme, ait Kas Beach (in) de Kaliforniya. , Ve yaratılış ilk profesyonel yarışmalar. Her açıdan gerçek bir fenomen olan Arnold Schwarzenegger , kendisini yıllarca en iyi atlet olarak seçti (yedi Mr. Olympia unvanı ), daha sonra yarı-kurgusal bir belgesel olan Pumping Iron ve ardından filmdeki rolleri aracılığıyla bu disiplinin popülerleşmesine büyük katkıda bulundu . 1980'lerde gişe rekorları kıran aksiyon filmleri ve bu güne kadar ilham kaynağı olmaya devam ediyor; 1989'da yarattığı Arnold Classic yarışması hızla profesyonel devrenin en büyük ikinci yarışması oldu.
Kasların büyümesini ( hipertrofisi ) teşvik etmek için vücut geliştiriciler farklı yöntemler kullanır:
Ağırlık kaldırmak, ilgili kasların liflerinde mikro yırtılmalara neden olur ve bu da egzersiz sonrası hissedilen ağrıya neden olur. Kas büyümesi bu lezyonların onarımından kaynaklanır ( anabolizma ). Genel olarak, eğitimin neden olduğu ağrı ( sertlik ) seanstan 24 ila 36 saat sonra maksimumdadır (bu nedenle İngilizce'deki adı " Gecikmeli Kas Ağrısı ").
Ancak, iyi beslenmenin sağladığı gerekli biyokimyasal “tuğlalar” olmadan onarım ve büyüme gerçekleşemez. Vücut geliştiriciler bu nedenle son derece özel bir diyete ihtiyaç duyarlar:
Genel olarak önerilen protein alımı, vücudun iyileşmesine ve yenilenmesine yardımcı olmak için vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3 gramdır (hareketsiz bir yetişkin veya orta dereceli spor aktivitesi için kilogram başına 0,8 ila 1 g yerine). Bu proteinler öncelikle kaliteli kaynaklardan gelir ve yağsız sığır eti, tavuk veya hindi göğsü, balık eti, yumurtalar (özellikle yumurta akı, sarısından kaçınılır veya miktar olarak tüketilir. Sınırlı - örneğin altı beyaz için bir yumurta sarısı) - lipid ve kolesterol içeriği nedeniyle ), kısmen veya tamamen yağı alınmış süt ve süt türevleri. Bitkisel proteinler, özellikle belirli esansiyel amino asitlerdeki ilgili eksikliklerini gidermek için birleştirildiklerinde ilgi çekici olabilir ; Böylece, tahıllar ( buğday , pirinç ...) ve baklagillerin ( soya , mercimek , nohut ...) aynı öğünde bulunması , dengeli bir amino asit kaynağı elde etmeyi ve dolayısıyla hayvansal gıda alımını azaltmayı mümkün kılar. proteinler, hatta tamamen vegan bir diyet çerçevesinde onsuz yapmak (bu, bu kısıtlama olmadan zaten oldukça sıkıcı bir disiplini hala karmaşık hale getirse bile, bazı katı veganlar dikkate değer kas gelişimi elde etmeyi başarır). Çoğunlukla süt bazlı protein tozları ( yüksek biyolojik değeri ve asimilasyon hızı nedeniyle peynir altı suyu veya peynir altı suyu veya peynir altı suyu proteini en popüler formdur , ancak daha yavaş emilen kazein) , tüm vücut boyunca katabolizmayı sınırlamak için yatmadan önce tercih edilebilir. uyku), yumurta akı veya soya da takviye alımına yardımcı olur ve özellikle ev dışında hızla yutulabilen milkshake tipi içecekler şeklinde protein açısından zengin atıştırmalıklar eklemenin uygun bir yoludur . Bununla birlikte, bazı "temizlikçiler" protein alımının protein tozu takviyeleri yerine yalnızca gıdalardan alınmasını tercih eder.
karbonhidratlarKalori alımının büyük bir kısmı karbonhidratlardan gereklidir, bu da vücudun antrenmanın zorluklarına dayanacak ve istirahatte anabolizmi teşvik edecek kadar enerji almasına izin verir. Düşük glisemik indeksli kompleks şekerler veya polisakaritler ( nişastalar ) tercih edilirler çünkü enerjilerini monosakkaritler ( glukoz , galaktoz ) ve disakkaritler ( sakkaroz , laktoz , maltoz ) olan basit şekerlerden daha yavaş serbest bırakırlar . Bu önemlidir çünkü basit şekerler insülin salgısında ani bir artışa neden olur ve bu da vücudun yağ dokusundaki fazlalığı emmesine neden olur. Ek olarak, genetik yatkınlıkla ilişkili çok fazla basit şeker tüketimi , tip 2 diyabetin başlamasını teşvik edebilir . Öte yandan, vücut geliştirme pratiğinde, kasların glikojen rezervlerini yenilemek için antrenmandan hemen önce veya hemen sonra basit şekerler almak yaygındır .
lipidlerLipitler, alımı değişen oranlarda tamamlar. 1980-1990 yıllarında, özel kitap ve dergilerde, artan hacim dönemlerinde bile, toplam alım enerjisinin yaklaşık %15'i oranında alımın mümkün olduğunca azaltılması tavsiye edildiyse, daha yeni araştırmalar göstermiştir. eşit bir enerji alımında daha düşük bir lipid oranı yağ kaybını desteklemez ve hatta karbonhidrat seviyesindeki eşzamanlı artış daha büyük bir insülin sekresyonu değişkenliğine yol açtığı için ters etkiye sahip olabilir . Buna ek olarak, gerekli yağ asitleri (yukarıya bakınız) kaynağına ek olarak, lipidler yağda çözünür asimilasyonunu teşvik vitaminler ( A vitamini , E vitamini , D vitamini ) ve hormonal düzenlenmesi birden fazla rol oynamaktadır.
Vitaminler ve minerallerVitamin ve minerallerin yeterli kaynağı gereklidir: Birçok vücut geliştiriciler muhtemelen belirli takviyeleri (ilişkili bir günlük multivitamin takviyesi almak C vitamini , E vitamini , magnezyum ...). Vücudun sentezlemediği esansiyel yağ asitleri de tüketilir, özellikle diyette bulunması daha zor olan Omega-3'ler (sadece birkaç bitkisel yağ bunları önemli miktarlarda içerir - keten , kolza tohumu , soya fasulyesi , fındık ) . sıra yağlı balık olan Modern diyet genellikle yetersizdir) ve pratikte bunun çok daha yüksek iken (Omega-6 / Omega-3 oranı) yakın 5'e olmalıdır. İdeal olarak, vitaminler ve mineraller, vitamin ve minerallerin asimilasyonunu destekleyen veya sinerjistik bir role sahip olan parafarmasötik takviyelerde bulunanlardan çok daha fazla miktarda aktif molekülle ilişkili oldukları durumlarda, mümkün olduğunca bütün gıdalardan elde edilmelidir. örneğin, flavonoidler C vitamini ile sinerjistik olarak hareket eder), ancak modern beslenmede onlardan optimal miktarlar elde etmek pratikte her zaman mümkün değildir (endüstriyel tarımın başlangıcından bu yana keskin bir şekilde düşen çoğu bitkide mikro besin seviyeleri) ve Güçlü bir hipokalorik diyet sırasında, takviye özellikle tavsiye edilir (çünkü gıda matematiksel olarak daha az mikro besin sağlarken, organizma, ihtiyaçları artıran belirgin şekilde artan stres durumundadır).
TakviyelerBazılarının etkisiz olduğu gösterilmiş olsa da, takviyeler kas büyümesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kreatinin etkili olduğu kanıtlanmıştır. Kreatin, yalnızca dengeli bir diyet ve tüm takviyeler için de geçerli olan uygun bir eğitim programı ile birleştirildiğinde etkilidir .
Takviye vücut geliştirmenin önemli bir parçasıdır. Gerçekten de, doğal takviyeler mevcuttur ve risk olmadan metabolizmaya yardımcı olmak ve optimize etmek için vardır. Protein tozları neredeyse gereklidir. Hazırlanmaları basit ve hızlıdır ve vücudu gün boyunca anabolik bir durumda tutmak için gerekli olan 5 ila 7 öğünü hazırlamanıza izin verir. Daha hızlı özümsendikleri için, bu faktör özellikle uygun olduğunda, eğitimden hemen önce, eğitimden hemen sonra veya hatta uyandıktan sonra avantajlı bir şekilde besin kaynaklarının yerini alırlar. Bununla birlikte, diyetin temeli yapılması önerilmez. Proteinler, kas inşa etmek için gerekli olan amino asitlerden oluşur. Kapsül şeklinde özel amino asit takviyeleri de vardır, özellikle glutamin ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar).
Çok çeşitli etkilere sahip başka birçok takviye vardır: gücü artırmak için anabolizmada rol oynayan doğal hormon modülatörleri, amino asitlerin (kreatin dahil) türevleri ve kombinasyonları, glukozamin ve kondroitine dayalı eklemleri güçlendirmek için takviyeler , sindirim enzimleri ve iştah uyarıcılar. kütle kazanımı dönemlerinde daha fazla özümsemek, "kuru" dönemlerde yağ yakımını teşvik etmek için metabolizma uyarıcıları vb.
Üst düzey vücut geliştiriciler, doğal olarak elde edebileceklerinden daha üstün sonuçlar elde etmek için - kas hipertrofisi ve tanımı açısından - genellikle hormon dopingine başvururlar ; Başlangıçta marjinal olan bu uygulama, 1960-1970 yılları arasında uluslararası düzeydeki sporcular arasında sistematik hale gelmiş ve gereksinim değerlendirme kriterlerinin düzeyinin evrimine paralel olarak artık bölgesel düzeydeki yarışmacılar arasında bile yaygınlaşmıştır. Arnold Schwarzenegger, anabolik kullandığını açıkça itiraf etti, ancak rekabet yaklaştıkça sıkı bir diyet uygularken esas olarak kas kütlesini korumanın onun için olduğu konusunda ısrar etti.
Anabolik steroidler, anabolizmi artırma , eğitime bağlı katabolizmayı sınırlama , egzersiz kapasitesini artırma, toparlanmayı teşvik etme ve protein asimilasyonunu artırma etkisine sahiptir . Bu maddelerin olumsuz etkilerinin, özellikle ilgili geri bildirim negatif testosteron emme doğal üretim düşüşe yol eksojen bir testosteron düşük üretim sonuçlanan endojen sonunda neden olabilir), atrofi ve testis ve geçici infertilite (endojen testosteron düzeyi en çok dış kaynaklı alımları durdurduktan sonra normal değerine döner, ancak kalıcı kısırlık vakaları vardır); yaygın bir yan etki, aşırı androjenlerin östrojene dönüşmesinin neden olduğu jinekomastidir ; uzun süreli kullanım karaciğer veya böbreklere zarar verebilir . Ancak bu etkiler kişiye ve doza bağlı olarak çok değişkendir; Dünyanın en eski rakibi Dorian Yates, ( Supersize me belgeseline atıfta bulunarak ) McDonald's'ta günde üç kez yemek yemenin metabolizma üzerinde on iki yıl boyunca düzenli olarak yüksek dozda anabolik almasından daha zararlı etkileri olduğunu tahmin ediyor . Uluslararası düzeydeki rakipler arasında erken ölüm vakaları daha sık olarak diüretiklere atfedilebilir ( Mohamed Benaziza , Andreas Münzer ), aynı anda terapötik tavsiyelerden açıkça daha yüksek dozlarda çeşitli maddelerin eşzamanlı alımı öngörülemeyen etkileşimlere neden olabilir . ciddi bir metabolik bozukluğu kesin bir nedene bağlamak çok zor (örneğin, Andreas Münzer'in durumunda, otopsi yaklaşık yirmi ürünün alındığını ortaya çıkardı).
Müsabakalar, onlara katılan sporcular için önemli bir zamandır.
İlke, hacim, tanım, şekil ve dolayısıyla genel kaslılık açısından mümkün olan en iyi fiziği sunmaktır .
Bir yarışmaya hazırlanmanın üç aşaması vardır: güç kazancı, kütle kazancı ve "kuru" (veya "kurutma").
Uluslararası düzeyde az çok tanınan birçok federasyon mevcuttur. Bazılarının doğal olduğu , yani yarışmacıların dopingle mücadele kontrollerine tabi olduğu söyleniyor . Diğer federasyonlar ise daha gevşek, hatta var olmayan veya belirli belirli maddelerle ilgili kontroller uygulamaktadır. Örneğin, Shawn Ray yasaklı bir diüretik için pozitif test ettiği için Arnold Classic 1990'da unvanını kaybetti .
Vücut geliştiricinin kas kütlesi geliştirmesi için üçüncü koşul dinlenmedir. Kaliteli dinlenme ve yeterli miktarda uyku olmadan, vücudun düzgün bir şekilde iyileşme ve yeniden inşa etme fırsatı yoktur. Her antrenmandan sonra toparlanmak ve vücudu anabolik tutmak için en az yedi ila sekiz saat uyku gerekir. Bazı uygulayıcılar, vücutlarının doku onarımı için kaynaklarını kullanma yeteneğini geliştirmek için gün ortası şekerleme ekler. Fiziksel aktivite , esas olarak derin uyku sırasında üretilen büyüme hormonunun (GH) üretimini uyarır . Uyku yetersizse, GH üretimi daha az olacak ve aynı şekilde bazal metabolizmanın yanı sıra kas kazanım kapasitesini de azaltacaktır.
Çok yüksek sıklıkta yapılan yoğun antrenman veya yetersiz dinlenme ile ilişkili aşırı antrenman , tanımı gereği tamamen verimsiz ve en iyi ihtimalle durgunluğa ve en kötü ihtimalle gerilemeye ve hatta yaralanmaya yol açabilen aşırı antrenmana yol açabilir. Tespiti ve önlenmesi, uygulayıcının başarısının anahtarlarından biridir.
Vücut geliştirme, bazı kültürel çalışmaların ana temasıdır.
Yarı kurmaca belgesel Pompalama Demir ve George Butler (1977) büyük ölçüde spor sevdirmek (ve de iki yıldız, kamuoyuna katkıda bulunmuştur Arnold Schwarzenegger ve Ferrigno'nun ). Daha sonra, Total Rebuild veya Pumping Iron 2 başlıkları altında da bilinen The Comeback (1980) gibi diğer özel belgeseller yapıldı , ancak Pumping Iron II , George Butler'ın 1985'te yayınlanan ve kadın vücut geliştirmeye adanmış bir belgeseline atıfta bulunuyor. Kişisel videonun (VHS sonra DVD) geliştirilmesiyle, en önde gelen şampiyonlar, bazıları özel bir karaktere sahip olan, özellikle Dorian Yates'in Blood and Guts adlı eğitim videoları yapmaya başladı .
Kurgusal filmler arasında Bodybuilder (Fransa, 2014) veya Teddy Bear (Danimarka, 2012) sayılabilir .
The Streets of San Francisco dizisinin " Dead Lift " bölümünde (5 Mayıs 1977'de prömiyeri yapıldı ), alaya dayanamayan ve çok kolay kapılıp giden yetenekli ve tutkulu ama psikolojik olarak kırılgan bir vücut geliştiricisi olan Josef Schmidt ( Arnold Schwarzenegger tarafından canlandırılıyor ) anlatılıyor. (Ayrıca anabolik steroidlere atfedilen bir etki, bahsedilmese bile, konu tabu), genç bir kadın ona plastik pozlar gösterirken kendini güldürdüğünde (bir sahne) istemeden cinayet işleme noktasına kadar. farkında olmadan komik aşırılığı nedeniyle bir mem de üretmiştir ); sona doğru Josef Schmidt'in yer aldığı ve o zamanın en önde gelen vücut geliştiricilerinden bazılarının karşı karşıya geldiği bir “Mr. San Francisco” (kurgusal) yarışması var: Franco Columbu , Robby Robinson , Ed Corney, John Isaacs, Roger Callard; Schmidt sınıf 2 e , ancak yine de aşağılanmış hissederek, dramatik yeni bir öfke girişi var ve şaşırtıcı derecede eğitici.